Domande e Risposte su Come Allenarsi

Risposte su come ALLENARSI Bene

In questa SEZIONE di Domande e Risposte il Personal Trainer Privato PIERPAOLO RICCIOTTI, vi guiderà alla comprensione di alcune tematiche come l’Allenamento, la composizione Muscolare e il Dimagrimento.

Attività Fisica: qualunque movimento corporeo che porta ad un minimo dispendio energetico. È molto utile per la salute camminare ogni giorno, non ci si può aspettare di ottenere risultati specifici se l’obiettivo è dimagrimento.

Esercizio Fisico: Sequenza di movimenti progettati razionalmente con finalità specifiche. Ad esempio se l’obiettivo è dimagrire si dovrà impostare una attività che consenta di allenare e migliorare il massimo consumo di ossigeno per favorire l’ossidazione dei grassi. Questo va fatto considerando il livello di abilità personale e la frequenza cardiaca individuale necessaria per ottenere risultati.

La letteratura scientifica è chiara a riguardo:
2/3 allenamenti settimanali sono sufficienti per ottenere risultati tangibili sulla forza, sul miglioramento della massa muscolare e sul dimagrimento.

Allenarsi più di 3 volte a settimana non sortisce maggiori effetti anzi, si può facilmente cadere nella noia e nel sovrallenamento psico-fisico.

Ci sono orari specifici che io consiglio per diversi tipi di attività.
E’ fondamentale rispettare le naturali attivazioni ormonali dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (Asse HPA) e del sistema nervoso autonomo: al mattino il corpo si prepara appunto con l’attivazione di questi due sistemi a spendere energie che saranno utilizzate dai muscoli, dal cervello o da entrambi nell’arco della giornata. Alla sera, dalle 19 circa sia il Sistema Nervoso Simpatico e l’asse HPA abbassano la propria attività e il corpo si prepara al riposo notturno e al recupero.

L’attività fisica intensa stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina (attivazione del Sistema Nervoso Simpatico) e la produzione di cortisolo (Attivazione dell’asse HPA), di conseguenza se viene svolta al mattino tende a favorire le naturali attivazioni fisiologiche, al contrario se viene praticata alla sera costringe il corpo ad attivarsi come se fosse mattino, andando a disregolare i naturali ritmi circadiani.

Se questo errore si protrae nel tempo quali possono essere le conseguenze:

  • probabili disturbi del sonno
  • stanchezza al mattino
  • sonnolenza durante la giornata
  • disturbi del tono dell’umore

Inoltre, dal punto di vista tissutale naturalmente al mattino c’è una alta produzione del Cortisolo perché nei tessuti, ad esclusione della componente muscolare e del fegato che devono rilasciare energia, c’è una bassa sensibilità ai Glucocorticoidi.

Al contrario, alla sera c’è una alta sensibilità di ogni organo e apparato ai Glucocorticoidi. La conseguenza di fare allenamento intenso di sera protratto nel tempo sarà sicuramente una perdita della massa muscolare scheletrica, ma non solo: ci sarà una perdita di tutte le componenti magre perché la cellularità di ogni organo e apparato verrà utilizzata come fonte energetica. Questo eccesso di energia in circolo verrà convertito in grasso ectopico (infiltrazioni di grasso in sedi non usuali, come ad esempio Cuore e Fegato)

Risposte sul BODY COMPOSITION

In questa SEZIONE di Domande e Risposte il Personal Trainer Privato PIERPAOLO RICCIOTTI, vi guiderà alla comprensione di alcune tematiche come l’Allenamento, la composizione Muscolare e il Dimagrimento.

Qualunque dieta presa a caso funziona sul 20% della popolazione. Quindi l’80% delle persone non otterrà nessun risultato. Il fai da te è inoltre molto rischioso poiché è necessario un quantitativo minimo di calorie per il metabolismo basale e per l’attività fisica spontanea. Scendendo sotto questa soglia minima il corpo entra in una condizione di stress con conseguenze a lungo termine pericolose per la salute.

La scienza della nutrizione allo stato dell’arte consiste nell’assunzione di prodotti ritmici: cibi specifici nel tempo specifico, rispettando e favorendo le naturali attivazioni ormonali e del Sistema Nervoso Autonomo.

Indicativamente viene spesso consigliato di bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, è corretto per tutti? Non è corretto per tutti, lo scambio giornaliero di acqua dipende dalla massa corporea della persona. Negli adulti il corpo è composto di acqua per il 65% negli uomini, per il 60% nelle donne.

Il calcolo corretto è: dal 3,5% minimo al 4,5% del proprio peso corporeo. Quindi ad esempio una persona di 50 kg dovrà assumere almeno 1,75 litri di acqua al giorno, mentre una persona di 90 kg da un minimo di 3,15 litri a 4 litri di acqua giornalieri

Perdere peso non significa dimagrire, poiché la bilancia non distingue le componenti magre , l’acqua e il grasso.

Dimagrire significa perdere grasso.

Ad esempio, allenarsi in maniera continuativa in orari serali porterà sicuramente ad una diminuzione delle componenti magre ed ad un aumento di grasso ectopico (infiltrato in organi e muscoli), quindi con una perdita di peso sulla bilancia (NON DIMAGRIMENTO) poco salutare.

Si va verso la salute solo quando, in seguito ad azioni programmate e ben definite, si riscontra un miglioramento della massa muscolare scheletrica, della massa ossea e dell’idratazione, associate ad una diminuzione del tessuto adiposo.

L’unico modo per sapere se la perdita di peso è sana e salutare è misurare con strumentazioni adeguate e certificate.